10월의 식재료로 차리는 우리 가족 건강밥상

제철 식재료가 비싸다면 대체 식재료를 활용해보세요
“태풍 등 자연재해로 제철 식재료 값이 오를 경우를 대비해 대체할 수 있는 식재료를 생각해두세요. 얼갈이배추는 값이 늘 일정해 녹황색 채소를 대신하기 좋아요.” 

햅쌀밥
기본재료 ; 햅쌀 2컵, 물 2½컵

만드는 법 ;
   1. 쌀은 잘 씻어서 30분 정도 불린 후 체에 밭친다.
   2. ①의 쌀을 냄비에 담고 밥물을 부어 밥을 짓는다.

시금치된장국
기본재료 ; 시금치 ⅓단, 대파 ¼대, 된장 1½큰술, 다진 마늘 1작은술, 다시마물 5컵, 소금·후춧가루 약간씩

만드는 법 ;
   1. 시금치는 잘 씻어 밑동을 자르고 소금물에 살짝 데친다.
   2. 대파는 송송썰기한다.
   3. 냄비에 다시마물을 넣고 된장을 풀어 팔팔 끓인다.
   4. 된장이 끓어오르면 데친 시금치를 고 중간 불로 15분 정도 더 끓이다가 소금, 후춧가루로 간을 맞추고 다진 마늘과 송송썰기해둔 파를 넣은 다음 좀 더 끓여낸다.

TIP ; 시금치는 단이 크고 웃자라지 않았으며 줄기가 짧고 통통한 것이 맛있어요. 시금치된장국을 만들 때는 끓는 물에 시금치를 미리 데쳐 넣어야 국물에서 풋내가 나지 않아요.

우엉제육간장볶음
기본재료 ; 우엉 ⅓대, 고기(제육용) 250g, 양파 ¼개, 당근 1/6개, 통깨 약간

양념장 ; 다시마물 1컵, 간장 3큰술, 설탕 1½큰술,다진 마늘·깨소금·참기름 2작은술, 후춧가루 약간

만드는 법 ;
   1. 우엉은 잘 씻어서 껍질을 벗기고 연필 깎듯 돌려가며 깎은 후 찬물에 담갔다 건진다.
   2. 고기는 키친타월로 눌러 핏물을 닦아내고 한입 크기로 썬다.
   3. 양파와 당근은 4㎝ 정도 길이로 도톰하게 채썰기한다.
   4. ①, ②, ③의 재료를 팬에 올리고 분량의 재료로 만든 양념장을 끼얹어 고루 버무린 뒤 젓가락으로 흩트려 가며 익힌다.

TIP ; 돼지고기를 볶을 때 우엉을 얇게 썰어 넣으면 씹히는 식감도 좋고 고기의 양이 조금 적어도 푸짐하게 먹을 수 있어 좋아요. 또 돼지고기에 부족한 섬유질이나 무기질이 보충되어 영양상 궁합도 잘 맞지요.

김치볶음
기본재료 ; 신 김치 4줄기, 양파 ¼개, 다시마물 3~4큰술, 식용유 1큰술, 설탕 2작은술, 통깨 약간

만드는 법 ;
   1. 신 김치는 양념을 대충 털어내고 4㎝ 길이로 썬다.
   2. 팬에 ①의 김치와 식용유, 설탕을 넣고 중간 불에서 달달 볶는다.
   3. 타려고 하면 다시마물을 부어 농도를 조절하면서 좀 더 볶다가 마지막에 통깨를 뿌려낸다.

상추오이겉절이
기본재료 ; 상추 6장, 오이 1개, 양파 ¼개, 청고추·홍고추 ½개씩, 통깨 약간

양념 ; 고춧가루·멸치액젓·물 1큰술, 매실청·참기름 2작은술, 다진 마늘·깨소금 1작은술

만드는 법 ;
   1. 상추는 한입 크기로 뜯어서 찬물에 담갔다 건지고 오이, 양파, 청고추, 홍고추는 5㎝ 길이로 채썰기한다.
   2. ①의 재료를 볼에 담고 분량의 재료로 만든 양념으로 살살 버무린 후 통깨를 뿌려낸다.

/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/) / 진행 고윤지 기자 | 사진 강현욱, 이종수 | 요리 김영빈