2월의 식재료로 차리는 고혈압 예방에 좋은 건강밥상

한 번 발병하면 평생 족쇄처럼 따라 다닌다는 고혈압. 당뇨나 심장병 같은 만성 합병증을 유발할 뿐 아니라 나이를 가리지 않고 나타나는 탓에 젊다고 안심하고 있을 수만은 없다. 고혈압의 발병 원인은 아직 정확하게 밝혀지지 않았지만, 나트륨 같은 위험인자를 식단에서 줄이고 제철 식재료를 활용하는 것만으로도 예방은 가능하다. 단돈 2만 원으로 맛과 영양을 챙기면서 혈압까지 건강하게 유지할 수 있는 2월의 풍성한 밥상 레시피를 소개한다.

영빈's talk
고혈압 예방에 좋은 건강밥상 차리는 법 ①
"다양한 조리법을 활용해 식단을 구성해보세요"

고혈압 식단은 소금의 양부터 줄이다 보니 식사 후 금방 허기를 느끼는 경우가 많아요.
이럴 때는 국, 구이, 볶음, 무침 등 다양한 조리법을 활용해 식단을 구성해보세요.
간이 세지 않아 담백하면서도 맛과 영양, 포만감까지 꽉 채울 수 있어 즐겁게 식사할 수 있을 거예요.

밤찰밥
- 기본재료 ; 찹쌀 1½컵, 멥쌀 ½컵, 밤 10톨, 물 2½컵, 소금 약간
- 만드는 법 ;
   1. 찹쌀과 멥쌀을 고루 섞어 잘 씻은 후 2시간 정도 불렸다가 체에 밭친다.

   2. 밤은 껍질을 까고 먹기 좋은 크기로 자른다.

   3. ①의 쌀과 ②의 밤을 고루 섞어 솥에 안친다.

   4. 소금을 약간 섞은 물을 붓고 밥을 짓는다.
   TIP 된장국에 굴이나 조개를 넣으면 감칠맛이 살아나 된장, 고추장 같은 양념의 사용량을 줄일 수 있어요.

봄동굴국
- 기본재료 ; 봄동 1포기, 굴 ½컵(100g), 청양고추·홍고추 1개씩, 쌀뜨물 6컵, 다시마 1쪽, 생강 ½쪽, 된장·다진 마늘 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩
- 만드는 법 ;
   1. 봄동은 손질 후 소금물에 살짝 데치고 2~3등분으로 나눈다.

   2. 굴은 잡티를 골라내고 옅은 소금물에 깨끗이 씻어 체에 밭친다.

   3. 청양고추와 홍고추는 어슷하게 썬다.

   4. 쌀뜨물에 다시마와 생강을 넣고 한소끔 끓여 체에 거른다.

   5. 체에 거른 국물을 냄비에 담아 끓이다가 팔팔 끓으면 된장을 풀고 봄동을 넣어 좀 더 끓인다.

   6. ⑤가 끓으면 굴과 다진 마늘을 넣고 계속 끓인다.

   7. 청양고추와 홍고추를 넣고 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 후 한소끔 더 끓여낸다.
   TIP 된장국에 굴이나 조개를 넣으면 감칠맛이 살아나 된장, 고추장 같은 양념의 사용량을 줄일 수 있어요.

콜라비생채
- 기본재료 ; 콜라비 ⅓개, 쪽파 2대, 굵은소금 1작은술
                  생채양념 | 고춧가루 1큰술, 다진 마늘·액젓 1작은술씩, 설탕·통깨 ½작은술씩, 다진 생강 ¼작은술, 소금 약간
- 만드는 법 ;
   1. 콜라비는 껍질을 벗기고 4㎝ 길이로 굵게 채썰기해 물에 헹군 뒤 굵은소금을 약간 뿌려 살짝 절인다.

   2. 절인 콜라비는 깨끗이 씻어 물기를 꼭 짠 뒤 고춧가루로 버무려 색이 빨갛게 우러나게 한다.

   3. 쪽파는 다듬어 씻어 3㎝ 길이로 썬다.

   4. ②의 콜라비에 쪽파와 생채양념 재료를 모두 넣고 살살 버무린 후 통깨를 뿌려낸다.

섬초두부전
- 기본재료 ; 섬초 3포기, 표고버섯 2개, 당근 개, 양파 ¼개, 두부 ½모, 밀가루 ½컵, 달걀 1개, 소금·깨소금 1작은술씩, 참기름 1큰술, 후춧가루·식용유 적당량
- 만드는 법 ;
   1. 섬초는 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹구고 꼭 짠 다음 송송 썬다.

   2. 표고버섯도 물에 불렸다가 물기를 짜고 송송 썬다.

   3. 당근과 양파는 표고버섯 크기로 다진다.

   4. 두부를 곱게 으깨어 볼에 담고 밀가루, 달걀과 고루 섞는다.

   5. ④에 섬초, 표고버섯, 당근, 양파, 소금, 깨소금, 후춧가루를 넣고 반죽한다.

   6. ⑤를 동글납작하게 빚은 후 참기름 섞은 식용유를 두르고 노릇하게 부쳐낸다.
   TIP 부침개를 부칠 때 참기름이나 들기름을 식용유에 섞으면 풍미가 좋아져서 소금을 많이 넣지 않아도 싱겁지 않아요.

고사리표고버섯볶음
- 기본재료 ; 고사리 1줌, 표고버섯 1개, 다시마 육수 5큰술, 통깨 약간
                  양념 | 다진 파 1큰술, 다진 마늘·참기름 ½큰술씩, 간장 2작은술, 깨소금 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩
- 만드는 법 ;
   1. 고사리는 물에 하룻밤 불린 후 연해질 때까지 삶아 그대로 식혀둔다.

   2. 분량의 재료를 섞어 양념을 만든다.

   3. ①의 고사리는 단단한 부분을 잘라내고 5~6㎝ 길이로 잘라 ②의 양념을 반 정도 덜어 무쳐둔다.

   4. 표고버섯은 물에 불려 곱게 채썰기한 후 남은 양념으로 밑간해둔다.

   5. 달군 냄비에 고사리와 표고버섯을 넣고 볶는다.

   6. ⑤에 다시마 육수를 붓고 뚜껑을 덮어 약한 불로 익히다가 국물이 자작해지면 고루 섞어 통깨를 뿌려낸다.

영빈's talk
고혈압 예방에 좋은 건강밥상 차리는 법 ②
"나트륨 사용을 최소화하는 저염식 식단을 준비하세요"

국 문화가 발달한 우리나라에서는 소금이 잔뜩 들어간 장으로 국물을 내기 때문에 고혈압 환자들 식단으로는 적합하지 않은 부분이 많아요. 국물을 낼 때는 다시마나 멸치를 우려낸 천연 육수를 사용해보세요.
작은 노력으로 국에 들어가는 소금의 양을 줄일 수 있어 나트륨 섭취량을 최소화할 수 있답니다.

 

 

 

취나물영양밥
- 기본재료 ; 쌀 2컵, 취 1½줌, 다시마물 2½컵
                  취양념 | 참기름 1큰술, 깨소금 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 소금 ⅓작은술
- 만드는 법 ;
   1. 쌀은 잘 씻어 30분 정도 불린 후 체에 밭친다.

   2. 취는 억센 줄기와 잎을 다듬어서 끓는 물에 살짝 데친 후 분량의 재료로 만든 양념으로 살살 무친다.

   3. 밥솥에 쌀과 취, 물을 넣고 밥을 지어낸다.
   TIP 취를 살짝 무쳐서 쌀과 함께 넣고 밥을 지으면 밑간이 배어 밥이 더 맛있어요. 냄비에 밥을 할 때는 뜸이 들 때 취를 올려도 좋아요

콜라비된장국
- 기본재료 ; 콜라비 ⅓개, 대파·청고추·홍고추 약간씩, 다시마·멸치 육수 5컵, 된장 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩
- 만드는 법 ;
   1. 콜라비는 도톰하게 채썰기하고 대파, 청고추, 홍고추는 어슷하게 썬다.

   2. 다시마·멸치 육수에 된장을 풀어 끓인다.

   3. ②가 팔팔 끓으면 ①의 콜라비채를 넣고 센 불로 좀 더 끓인다.

   4. ③을 중약불로 줄이고 무가 말갛게 익을 때까지 끓인다.

   5. 무가 말개지면 대파, 청고추, 홍고추를 넣고 끓인 뒤 소금과 후춧가루로 간을 맞춰낸다.

섬초쇠고기볶음
- 기본재료 ; 섬초 1줌, 쇠고기(우둔살) 50g, 건고추 1개, 대파·양파 ¼개씩, 마늘 1톨, 청주 1큰술, 식용유·간장 2작은술씩, 참기름 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 통깨 약간
- 만드는 법 ;
   1. 쇠고기는 3×4㎝ 정도로 얇게 잘라 자잘한 칼집을 준 후 소금과 후춧가루로 밑간해둔다.

   2. 섬초는 시든 잎을 잘라내고 밑동에 칼집을 넣어 2~3가닥으로 나눈다.

   3. 건고추와 대파는 송송썰기, 양파는 채썰기하고, 마늘은 저며 썬다.

   4. 식용유를 두르고 달군 팬에 건고추, 대파, 마늘을 넣고 볶아 향을 낸다.

   5. 향이 나면 ①의 쇠고기와 청주를 넣고 센 불에서 볶는다.

   6. 쇠고기가 익으면 섬초와 양파를 넣고 볶다가 간장, 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 참기름을 두르고 통깨를 뿌려낸다.
   TIP 볶음요리를 할 때 주재료를 볶기 전 마늘, 고추, 양파 등의 향신 재료를 먼저 볶으면 요리에 향이 배어 소금을 많이 넣지 않아도 간이 알맞다고 느끼게 돼요. 그리고 요리 마지막에 참기름이나 들기름을 둘러 고소미를 주면 짜지 않게 먹을 수 있지요.

채소달걀말이
- 기본재료 ; 달걀 2개, 자투리 채소·소금·후춧가루·식용유 약간씩
- 만드는 법 ;
   1. 달걀은 고루 풀어 소금과 후춧가루로 간을 한 뒤 체에 내린다.

   2. ①에 잘게 썬 자투리 채소를 넣고 잘 섞는다.

   3. 식용유를 약간 두르고 달군 팬에 ②를 절반 부어 반쯤 익으면 가장자리부터 돌돌 말고, 남은 반죽을 마저 부어 익힌다.

   4. ③을 다시 돌돌 말아 고정시키고 약한 불에서 충분히 익힌 뒤 한입 크기로 잘라낸다.

쑥갓유부무침
- 기본재료 ; 쑥갓 5대, 유부 2장, 깨소금·소금·참기름·통깨 약간씩
                  유부밑간 | 간장 1작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 깨소금·참기름 약간씩
- 만드는 법 ;
   1. 쑥갓은 잎을 떼고 여린 줄기를 5㎝ 길이로 잘라 팔팔 끓는 소금물에 살짝 데쳐 식힌다.

   2. 유부는 끓는 물에 데쳐 기름기를 빼고 채썰기한 다음, 분량의 밑간 재료를 넣어 조물조물 무친다.

   3. ②에 데친 쑥갓을 넣고 살살 버무린 뒤 소금과 깨소금으로 간을 맞추고 통깨를 뿌려낸다.
   TIP 채소를 유부, 육류 등의 단백질 재료와 같이 조리할 때는 단백질 재료에 약간의 밑간을 먼저 한 뒤 채소를 넣어주세요. 훨씬 덜 짜게 먹을 수 있답니다.

영빈's talk
고혈압 예방에 좋은 건강밥상 차리는 법 ③
"과일이나 야채를 활용한 디저트를 준비하세요"

비타민과 무기질이 풍부한 과일이나 야채로 디저트를 준비해보세요. 사과, 귤, 딸기 등 새콤달콤한 과일과 우엉 같은 야채에는 나트륨을 배출하는 칼륨 성분이 많이 함유되어 고혈압 예방 디저트로 그만이에요.

 

 

 

흑미인절미구이
- 기본재료 ; 흑미가루·찹쌀가루 2컵씩, 다진 견과류·대추채 ½컵씩, 소금·물 약간씩
- 만드는 법 ;
   1. 신선한 흑미가루와 찹쌀가루에 소금을 약간 섞고 김이 오른 찜통에 올려 말개질 때까지 찐다.

   2. ①을 볼에 넣고 끈기가 생기도록 방망이로 친 다음, 기름 바른 도마 위에 펼치고 적당한 두께로 모양을 잡는다.

   3. ②를 도톰한 직사각형 모양으로 잘라 냉동실에 얼린다.

   4. 기름을 살짝 두른 팬에 ③을 노릇하게 구워낸다.
   TIP 기호에 따라 꿀이나 조청을 곁들여 먹으면 좋아요.

봄동사과샐러드
- 기본재료 ; 봄동 ⅓포기, 사과 1개, 양파 ¼개
                  요거트드레싱 | 플레인요거트 1통, 소금·꿀 약간씩
- 만드는 법 ;
   1. 봄동은 여린 속잎을 골라 한입 크기로 뜯은 후 찬물에 담갔다 건진다.

   2. 사과는 잘 씻어 껍질째 한입 크기로 썬다.

   3. 양파는 곱게 채썰기한 후 찬물에 담갔다 건진다.

   4. 앞의 재료들을 고루 섞고 분량의 재료로 만든 요거트드레싱을 뿌려낸다.
   TIP 요거트나 과일을 샐러드로 활용하면 간을 많이 하지 않아도 맛있게 먹을 수 있어요.

 

우엉차
- 기본재료 ; 우엉 ⅓대, 물 적당량
- 만드는 법 ;
   1. 우엉은 껍질을 벗기고 곱게 채썰기해 채반에 올려 말린다.

   2. 냄비에 ①의 우엉과 물을 넣고 팔팔 끓여 체에 걸러낸다.
   TIP 말린 우엉을 냄비에 살짝 볶아 차를 끓이면 향이 더욱 빨리 우러나요.

귤절임
- 기본재료 ; 귤 2개, 올리고당 1큰술
- 만드는 법 ;
   1. 귤은 껍질을 벗겨 냄비에 담는다.

   2. ①에 올리고당을 뿌린 뒤 약한 불로 말개질 때까지 조려낸다.
   TIP 설탕 대신 올리고당을 사용하면 당분 흡수율이 낮아져 혈압 예방에 좋아요.

여성조선 | 진행 고윤지 기자 사진 박종혁 요리 김영빈